풍년 맞은 가을 식탁, 제철 조림 반찬

잘 익은 호박, 싱싱한 고등어, 빛깔 좋은 가지는 보고만 있어도 푸짐하다. 가을 내내 식탁을 풍성하게 할 영양 만점 제철 재료로 만든 조림 반찬 8가지. 자작하게 조려 내면 밥도둑이 따로 없다.

가을 제철 재료는 무엇?

가을의 대표 제철 식재료로는 비타민 A·C, 칼륨과 레시틴이 풍부해 이뇨 작용과 해독 작용이 뛰어난 늙은 호박, 활성산소를 잡아 노화를 억제하고 면역력을 강화하는 키토산이 함유된 대하, 뇌 기능을 촉진하는 오메가-3와 DHA 함량이 높아 자라는 아이에게 필수인 고등어, 피로를 해소하고 기력을 보강하며 피부 미용에 좋은 바다의 산삼 전복, 비타민 C가 풍부한 무, 저열량 식품인 감자와 고구마가 있다.

늙은호박 견과조림

재료: 늙은 호박 400g, 아몬드·헤이즐넛 30g씩, 다시마(5×5cm) 1장, 간장·올리고당 2큰술씩, 설탕·맛술 1큰술씩, 참기름 약간, 물 1/3컵

1. 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 3~4cm 크기로 깍둑썰기한다.

2. 아몬드, 헤이즐넛은 마른 팬에 노릇하게 볶는다.

3. 냄비에 물과 다시마를 넣고 불을 올려 팔팔 끓으면 다시마를 건져내고 간장, 올리고당, 설탕, 맛술을 넣고 잘 섞는다.

4. 참기름을 두른 팬에 ①을 볶은 뒤 ②의 견과류와 함께 ③의 냄비에 넣어 조린다.

가을무조림

재료: 무 300g, 다진 쇠고기 50g, 다시마(5×5cm) 1장, 가츠오부시 1줌, 물 2컵, 고기양념(간장 1/2큰술, 맛술 1작은술, 생강즙·참기름 1/2작은술씩, 후춧가루 약간, 육수 1/3컵), 조림양념(간장·국간장 1큰술씩, 맛술·올리고당 2작은술씩)

1. 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 팔팔 끓으면 불을 끈 채 가츠오부시를 넣어 5분간 우린 뒤 건더기는 건진다.

2. 무는 3cm 두께로 썰어 모서리 부분을 둥글게 돌려 깎는다.

3. ①의 육수는 1/3컵을 남기고 모두 분량의 조림양념과 섞어 끓인 뒤 ②의 무를 넣고 약한 불에서 5분간 조린다.

4. 다진 쇠고기에 분량의 고기양념을 넣어 버무린다.

5. 달군 팬에 ④의 쇠고기를 보슬보슬하게 볶은 뒤 육수 1/3컵을 붓고 끓인다.

6. ③의 무조림 위에 ⑤의 쇠고기볶음을 올려 낸다.

가을무조림 & 늙은호박견과조림 by 강지수(라이프 스타일리스트)

"가을무는 달고 시원하기로 유명해요. 무는 푸른 부위가 제일 맛이 좋아요. 별다른 조리 없이도 맛있지만 자작한 간장양념으로 맛을 낸 가을무조림은 반찬 말고 술안주로도 탁월해요. 잘 익은 늙은 호박을 한 통 사두면 죽, 전, 찌개를 만들어 먹을 수 있죠. 이때 반찬용으로 호박조림을 추천해요. 고소한 견과를 넣어 달짝지근한 게 어른, 아이 모두 좋아하는 반찬이에요."

블루베리간장소스 오징어조림

재료: 오징어 1마리, 그린빈 2개, 설탕 2큰술, 물 200ml, 밀가루 약간, 양념(블루베리 45g, 올리브 6개, 간장 4큰술, 꿀 3큰술)

1. 오징어는 밀가루를 뿌려 박박 주무른 뒤 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀 다음 1cm 두께의 링 모양으로 썬다.

2. 블루베리를 깨끗이 씻어 믹서에 넣고 양념 재료를 모두 넣어 함께 간다.

3. 냄비에 물과 설탕을 넣고 끓으면 ①의 오징어를 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 익힌다.

4. ③에 ②의 양념장을 모두 붓고 국자로 끼얹어가며 중간 불에서 끓이다가 그린빈을 넣고 국물이 자작할 때까지 조린다.

토마토 표고버섯 전복조림

재료: 전복 1개, 표고버섯 2개, 대파(뿌리 부분) 1대, 방울토마토 5개, 올리브 약간, 양념(간장 3큰술, 청주 2큰술, 꿀 1큰술, 바질 약간)

1. 전복은 겉면을 잘 씻어 껍질과 살을 분리하고 먹기 좋은 크기로 썬다.

2. 표고버섯은 기둥을 떼고 굵게 썰고 대파는 1cm 폭으로 썬다.

3. 토마토는 윗부분에 십자 모양 칼집을 내고 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다.

4. 냄비에 양념 재료를 모두 넣고 전복, 표고버섯, 대파, 토마토, 올리브를 넣은 뒤 약한 불에서 조린다.

토마토표고버섯전복조림 & 블루베리간장소스 오징어조림 by 김승미(양출쿠킹 셰프)

"어패류와 과일은 참 잘 어울려요. 가을이 제철인 토마토, 블루베리, 전복, 오징어로 만든 조림 요리는 비타민과 무기질, 단백질 등이 풍부해 영양 만점이죠. 전복에 상큼한 토마토를 곁들여 먹는 전복조림과 달콤한 블루베리를 갈아 넣은 간장소스에 조린 오징어조림은 쫄깃하고 상큼해요. 바짝 조려 밥반찬으로 먹어도 좋고 국물이 자작하게 조려 일품요리로 즐겨도 좋아요."

닭고기채소 간장조림

재료: 닭다리 살 300g, 단호박·고구마·감자 100g씩, 식용유 1큰술, 참기름·검은깨 1작은술씩, 닭고기밑간(청주 1큰술, 소금 1/2작은술, 후춧가루 약간), 조림양념(마늘 3쪽, 생강 1톨, 마른 고추 1개, 간장 2큰술, 물엿·맛술 1큰술씩, 흑설탕·참치액 1작은술씩, 물 300ml)

1. 닭다리 살은 큼직하게 썰어 닭고기 밑간에 버무린다. 단호박, 고구마, 감자는 큼직하게 썬다.

2. 식용유를 두른 팬에 ①의 닭다리 살을 올려 겉면이 노릇해지도록 굽는다.

3. 조림용 팬에 조림양념 재료를 모두 넣고 바글바글 끓인다.

4. ②의 구운 닭다리 살과 ①의 채소를 ③에 넣고 끓인 뒤 중간 불에서 마저 조린다.

5. 국물이 자작하게 남으면 참기름, 검은깨를 넣고 센 불에서 한 번 더 볶는다.

고등어 미소조림

재료: 고등어 2마리, 대파 2대, 곤약 100g, 미소된장 1/2컵, 조림양념(생강 1톨, 설탕 4큰술, 물 1과 1/3컵, 청주 1/2컵)

1. 고등어는 머리와 꼬리를 자른 뒤 반 가르고 2등분해 씻어 물기를 뺀다.

2. 대파는 3cm 길이로 썰어 굽고, 곤약은 도톰하게 썰어 끓는 물에 데쳐 매작과 모양으로 꼰다.

3. 냄비에 분량의 조림양념을 넣어 바글바글 끓으면 ①의 고등어를 넣고 센 불에서 10분간 조린다.

4. ③의 국물을 조금 떠서 미소된장을 푼 뒤 다시 ③의 냄비에 넣고 곤약을 넣어 5분간 조린다.

5. 대파를 얹고 3분 정도 더 조려 그릇에 담아낸다.

닭고기채소간장조림 & 고등어미소조림 by 유경아(블로거 다소마미)

"단호박이나 고구마, 감자 같은 제철 식재료를 베란다에 넉넉히 두고 조림 반찬을 자주 해 먹어요. 닭고기와 채소를 섞어 조리면 편식하던 아이도 골고루 잘 먹더라고요. 고등어는 오메가-3, DHC 같은 불포화지방산이 풍부해요. 짭조름하면서 달콤한 일본식 미소양념으로 조림을 만들면 가족 모두의 입맛을 만족시킬 수 있어요."

쇠고기가지 데리야키조림

재료: 가지 5개, 다진 쇠고기(한우) 300g, 불고기양념(양파즙 2큰술, 1과 1/2 큰술, 설탕·다진 대파·올리고당 1큰술씩, 맛술·다진 마늘·깨소금·참기름 1/2큰술씩, 후춧가루·소금 약간씩), 데리야키소스(마늘편·생강편 10g씩, 다시마(5×5cm) 1장, 사과 1/2개, 대파 1/2대, 물 7큰술, 간장 3큰술, 생강즙·설탕·미림·올리고당 1큰술씩, 소금 약간)

1 가지는 0.5cm 두께로 길게 자른다.

2 다진 쇠고기에 분량의 재료로 만든 불고기양념을 넣어 버무린다.

3 냄비에 데리야키소스 재료를 모두 넣고 불에 올려 끓어오르면 약한 불에서 3분간 조린다.

4 프라이팬 한쪽에서는 ①의 가지를 앞뒤로 살짝 익히고, 다른 한쪽에서는 ②의 쇠고기를 가지 크기에 맞게 둥글넓적하게 만들어 2~3분간 부친다.

5 ④의 가지 끝에 익힌 쇠고기를 얹어 돌돌 만 뒤 한 번 더 익힌다.

6. ⑤의 가지말이에 데리야키소스를 끼얹어가며 2~3분간 조린다.

매콤한 대하조림

재료: 대하 10마리, 무 200g, 배추 150g, 대파·양파 30g씩, 다시마(5×5cm) 1장, 청양고추 1개, 홍고추 1/2개, 물 400ml, 매콤한 양념(간장 3큰술, 설탕·참치액젓 1/2큰술씩, 매운 고춧가루·고추장·다진 마늘 1큰술씩, 소금·생강가루 약간씩)

1. 무는 1cm 두께로 둥글게 썰고 배추는 길게 썬다.

2. 대하는 내장을 빼고 배 부분에 칼집을 넣는다.

3. 냄비에 물을 붓고 ①의 무와 배추, 다시마를 넣고 중간 불에서 5분간 끓인 뒤 무가 투명해지면 다시마를 건진다.

4. 빈 그릇에 ③의 국물을 약간 담고 분량의 양념 재료를 섞어 매콤한 양념을 만든다.

5. 매콤한 양념 중 1/2 분량을 ③의 냄비에 부어 약한 불에서 3분간 끓인다.

6. ③의 냄비에 ②의 대하와 남은 매콤한 양념을 넣고 뚜껑을 덮어 5분간 끓인다.

7. 대하가 익으면 적당한 크기로 썬 양파, 대파, 홍고추, 청양고추를 넣고 국물을 끼얹으며 5분간 조려 낸다.