주말엔 잠 보충? 무조건 많이 자는 것은 오히려 독

불규칙한 수면, 생체시계 방해하고 ‘수면위상지연증후군’ 유발
기억력 저하 불러올 수도… 

[건강의신 오하림 에디터] 성인 기준 적당한 수면 시간은 하루 7~8시간입니다. 하지만 많은 직장인이 평일에 수면 시간을 채우지 못하고 주말에 몰아서 잠을 청합니다.

이러한 생활방식은 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 건강보험심사평가원에 따르면 매년 60만 명이 넘는 사람들이 수면장애를 겪는다고 합니다.

왠지 주말에는 충분한 수면을 통해 피로를 해소해야만 건강에 좋을 것 같은데, 이런 행동이 왜 수면장애를 유발하는 것일까요?

바로 불규칙한 수면 패턴이 우리 몸의 생체시계를 방해하기 때문입니다.

우리 몸은 하루에 7시간 정도 잠을 자야 피로를 해소하도록 세팅되어 있습니다. 하지만 많은 직장인이 늦은 퇴근으로 평일에 필요한 수면 시간을 채우지 못합니다. 우리 몸의 생체리듬이 이러한 생활방식에 적응하지 못해 피곤함을 느끼는 것입니다.

▲ 생체리듬과 생활방식 불일치하면 '수면위상지연증후군' 발생

생체리듬과 생활방식이 일치하지 않아 수면 시간에 불편함을 겪는 것을 ‘수면위상지연증후군’이라고 합니다.

수면위상지연증후군을 앓는 사람은 계획한 시간에 잠들지 못하고 늦은 새벽에 겨우 잠이 듭니다. 늦게 잠들었기에 아침에 기상하기 어렵고 출근이 힘들어져 또다시 피곤함을 느끼는 악순환이 반복됩니다.

이런 상황에서 주말에 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나면 생체리듬에 혼란이 생깁니다. 주말마다 이런 습관을 반복하면 3~4시간의 시차가 있는 여행을 다녀온 것과 비슷한 피로감을 느낍니다.

▲ 불규칙한 수면은 기억력 저하할 수도

불규칙한 수면으로 인한 피로감은 기억력을 저하할 수 있습니다. 실제로 불규칙한 수면이 기억력을 담당하는 뇌 활동을 감소시킨다는 사실이 연구 결과를 통해 입증되었습니다.

▲ 수면위상지연증후군 극복하려면 ‘햇빛’ 활용

수면위상지연증후군을 극복하기 위해서는 생체시계를 잘 활용해야 합니다. 생체시계에 가장 큰 영향을 주는 것은 ‘햇빛’입니다. 우리 몸은 빛 정보를 기준으로 24시간 생체리듬을 조성합니다. 그리고 기상 후 14~16시간이 지나면 다시 잠이 오도록 설정되어있습니다.

따라서 주말에도 일찍 일어나서 햇빛을 보아 일찍 잠들 수 있도록 해야 합니다. 자다가 깼을 때는 빛을 피하려고 노력해야 합니다.

자기 전에 컴퓨터나 텔레비전을 보면 뇌가 화면에서 나오는 빛을 햇빛으로 착각해 잠들기 어려워집니다. 따라서 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다. 숙면을 방해하는 카페인이 들어있는 커피도 잠들기 1시간 전에는 마시지 않아야 합니다.

주말에 너무 늦게 자고 일어나는 습관이 반복되면 생체리듬에 문제가 생겨 오히려 더 피곤하고 몸이 무거운 느낌이 들 수 있습니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 편안한 잠을 자는 지름길입니다.