걷는 것도 방법이 있다? 걷기 운동 제대로 하는 법

제대로 걸으면 혈액 순환 원활해 각종 질병 예방 

[건강의신 오하림 에디터] 최근 코로나19 확산으로 인해 건강에 관한 관심이 늘어나면서, 손쉽게 할 수 있는 운동에 주목하는 사람들이 많아졌습니다.

‘걷기 운동’은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기 운동은 건강에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

걷기 운동을 하면 혈액순환이 원활해집니다. 혈액이 잘 순환되면 스트레스 해소는 물론이고 고혈압, 심장병 등 각종 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한 지속적인 걷기 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어 관절염 예방에도 효과적입니다.

하지만 이는 올바른 걷기 운동을 실천했을 때 나타나는 효과로, 잘못된 방법으로 걷기 운동을 하면 발목에 무리가 가는 등 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의해야 합니다.

▲ 본격적인 걷기 운동 시작 전, 스트레칭은 기본

모든 운동을 하기 전 기본적으로 해야 할 것이 있습니다. 바로 ‘스트레칭’입니다. 스트레칭은 근육을 풀어주고 체온을 적당히 높여줘서 갑작스러운 운동에도 우리의 몸이 놀라지 않도록 해줍니다.

허리, 무릎, 다리, 발목 순서로 스트레칭을 진행해 걷기 운동 시 근육에 무리가 가지 않도록 해주는 것이 좋습니다.

▲ 올바른 걷기 운동은 어떻게 하는 것인가요?

걷기 운동을 할 때는 자세부터 바로잡는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 고개는 세운 채 정면을 응시해야 합니다.

이때 허리를 지나치게 꼿꼿이 세우면 허리에 무리가 가서 요통을 유발할 수 있으니 너무 힘주지 않도록 주의해야 합니다.

걷기 운동을 하는 동안 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔이 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 놔두는 것이 좋습니다.

발의 각도는 11자에서 5~11도 정도 벌어진 상태를 유지하고 평상시 걸음걸이보다 보폭을 약간 넓게 걸어야 합니다.

발을 땅에 내디딜 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진해 체중이 뒤꿈치에서부터 점점 앞쪽으로 무게중심이 실리도록 걷는 것이 올바른 방법입니다.

이때 걷는 속도는 평소보다 약간 빠르게 걸어야 걷기 운동의 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

▲ 뒤로 걷는 것도 좋아요!

가끔 뒤로 걷기 운동을 해주는 것도 건강에 좋습니다. 뒤로 걷는 것은 우리 몸이 평소에 수행하는 일이 아니기 때문에 몸이 평형 상태를 유지하려 노력해 균형 감각을 발달시킵니다. 이 과정에서 뇌의 중추신경을 자극해 치매 예방에도 효과적입니다.

특히 퇴행성 무릎 관절염 환자가 뒤로 걷기 운동을 하면 신체 앞부분에 쏠린 인대 근육, 다리근육 외의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다. 또한 뒤로 걷기는 무릎에 무리를 주지 않아 다리 통증을 완화하는 데 도움을 주기도 합니다.