건강 지켜주는 자전거… 안전하게 타려면?

폐기능 향상과 근력에 좋은 자전거
안전장비 착용하고 올바른 자세로 타는 것이 중요 

[건강의신 오하림 에디터] 자전거 타기는 대표적인 유산소 운동입니다. 날씨가 풀리면서 자전거를 타는 사람이 많아지고 있습니다. 최근에는 교통비가 들지 않으면서 건강에 좋다는 이유로 자전거로 출퇴근하는 사람도 늘어났습니다. 자전거는 어떤 건강 효과가 있을까요?

▲ 자전거 타면 심폐기능 향상

자전거를 탈 때 산소 소비량이 많아지고, 이것이 반복되면 순환기 계통의 기능이 좋아져 심폐기능이 향상됩니다. 자전거를 타면서 계속해서 핸들과 브레이크를 조절하면 혈액순환을 촉진해 동맥경화 등의 질병을 예방하고, 호흡기와 소화기 기능을 활성화할 수 있습니다. 무엇보다 가장 좋은 점은 체중에 부담을 주지 않고 자신의 신체 상태에 맞게 조절하며 탈 수 있다는 것입니다.

▲ 최고의 관절 운동, 비만 환자에게도 효과적

자전거는 관절 건강을 지키면서 근력을 키우기에도 좋습니다. 특히 계속해서 페달을 돌리면 하체 근육이 수축과 이완을 반복해 근섬유를 이루는 단백질이 증가해 굵어집니다. 페달을 돌리는 근육 안에는 에너지 저장 용도로 쓰이는 다당류인 글리코젠이 늘어나고 기초대사량이 증가합니다.

특히 비만 환자에게 자전거 타기는 최고의 운동으로 꼽히고 있습니다. 달리기나 걷기 같은 운동은 과체중으로 인해 하체 관절이 손상될 위험이 있지만, 자전거는 하체 관절의 손상 없이 근육을 튼튼하게 만들어주는 데 효과적이기 때문입니다. 비만 환자가 체중 감량을 목적으로 자전거를 탄다면 평상시 운동의 약 50% 강도로 1시간 정도 타는 것이 좋습니다.

▲ 자전거 타기 전 준비운동은 필수!

모든 운동 시작 전 준비운동은 필수인데요, 자전거도 예외는 아닙니다. 자전거 타기 자체는 과격한 운동이 아니지만, 계속해서 근육을 움직여야 하므로 준비운동이 필요합니다. 이때 간단한 스트레칭이나 손목, 발목을 풀어주는 정도의 가벼운 운동이 적당합니다.

혹은 윗몸 일으키기나 반듯하게 누워 두 다리를 모으고 쭉 편 상태에서 15cm 정도 들어 위아래로 올렸다 내리기를 반복하는 정도의 운동이면 우리 몸은 자전거 탈 준비가 완료됩니다.

▲ 자전거 탈 때 올바른 자세는?

자전거처럼 의자에 앉아서 하는 운동은 잘못된 자세로 수행하면 관절에 무리가 가서 다치거나 엉덩이 통증이 생길 수 있으므로 올바른 자세가 중요합니다. 혹은 페달을 밟는 발 위치가 잘못되거나 안장 높이가 맞지 않아도 발목과 무릎에 통증이 올 수 있습니다.

안장은 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30˚ 정도가 되게 하는 것이 가장 적당합니다. 이때 안장과 핸들의 높이는 허리 각도가 15~30˚가량이 될 정도로 맞춰야 오래 타도 허리 통증이 발생하지 않습니다. 신발은 바닥이 딱딱해 발의 힘이 골고루 분산될 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋고, 발을 구를 때는 발 앞쪽으로 원을 그린다는 느낌으로 페달을 밟아야 합니다.

▲ 언제나 1순위는 안전, 사고 예방은 어떻게?

자전거를 타기 전에는 헬멧과 각종 보호대를 착용해 다치지 않도록 주의해야 하고, 본격적으로 달리기 전 자전거 기능에 문제가 없는지 핸들이나 브레이크 상태를 점검하는 것은 필수입니다. 복장은 통풍은 잘 되지만 팔다리가 드러나지는 않는 것으로 선택해야 합니다.

자전거를 타면서 일시적인 손 저림 증상이 올 수 있으나, 이는 자전거를 잠시 세우고 스트레칭을 하거나 손의 위치를 살짝 변경하면 해결될 수 있습니다. 자전거를 타는 도중 허리 통증이 나타날 때는 목과 허리 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

자전거 앞에는 하얀색 빛, 뒤에는 빨간색 빛이 나는 전조등을 부착해 다른 자전거나 보행자와의 충돌 사고를 예방할 수 있습니다.

만약 자전거를 타는 도중 사고가 나서 찰과상이나 타박상 등으로 인해 출혈이 발생했다면 깨끗한 수건이나 거즈를 이용해 상처 부위를 압박한 상태에서 가까운 의료기관으로 이송해야 합니다.